〈前日からの食事〉

　基本はいつも食べている馴染のあるものを食べる

　・消化に良くないものはなるべくさけ、普段食べているものの中で消化に悪くないものを選ぶ

　・乳製品は少しにする。なまものは避ける。野菜も食物繊維で消化に悪くなるので、ほんの少
し

　・おすすめは、納豆、魚、お肉なら揚げたものではなく、焼いたものなど

　・食べるものはお腹が痛くならないことをイメージすればそれほど間違いはない。大切なの
は、夜7時前には夕飯を満足できるだけ食べておくこと。そうすると、起きている間に消化が進
み、翌朝も食欲が出る。長期的に続ければ、エネルギーが消費する側に進むか、脂肪として
蓄えるかの選択で消費する側に選択されるので、痩せる。

　・油で揚げたものは食べたければ少し（から揚げなら1個だけとか）。油は腹持ちがするし、関
節の動きを良くするので、少量ならOK.　自転車チェーンに油を差すときもほんの少しがベス
ト、差さないでいるとチェーンがさびる（関節の動きが悪くなる）。

　当日朝

　レース開始5時間前までには起床、4時間半前までには食事をする。10時スタートの1区選手
の場合、5時起床、5時半前までには食事を済ませる。同様に、14時ごろスタートする選手の場
合、9時半までには最後の食事を済ませる（朝食をほんの少しにしておき、その時間にお腹が
すくように調整する。）

　無理して朝食をきちんと食べようとする必要はない。一番長い距離の10kmでさえ、糖質エネ
ルギーが枯渇することはあり得ないので、糖質をいつも以上に体に摂取する必要はない。体
が食べたいと思う分だけ、無理なく食べておけばOK.　逆に食べれば食べるほど、荷物が増え
るというデメリットの方が大きい。走る前にお腹がすいてしまったら簡単に食べられるカステラ
などを用意しておき、軽く口にする。

　　逆に緊張で食欲が落ちるので、普段から食べているもの、自分が好きなもので消化に良い
ものを選んで食べる。

　　

＜アップ＞

・これまで教えられたフォームの基本を確認しながらしっかり歩く。

・その後、ジョグして、ドリル。そして流し。いつも通り。

・走り過ぎない（汗がじわりと滲む程度）。

・選手は応援しつつも、自分のレース準備を優先（自分のタイミングできちんとアップする）